Périnée homme : où se trouve-t-il et à quoi sert-il ?
Le périnée chez l'homme est l'ensemble des muscles situés entre le scrotum et l'anus, à la base du bassin : il soutient la vessie et le rectum, contrôle la continence et participe directement à l'érection et à l'éjaculation.
Où se trouve le périnée chez l'homme ?
L'anatomie du périnée homme correspond à une région en forme de losange tendue entre quatre points osseux : la symphyse pubienne à l'avant, le coccyx à l'arrière et les deux ischions (les os sur lesquels on s'assoit) sur les côtés. C'est ce que l'on appelle aussi le « plancher pelvien » : dans le langage courant, ce terme et « périnée » désignent le même ensemble musculaire. L'exercice plancher pelvien homme et l'exercice du périnée sont donc une seule et même chose.
Concrètement, pour localiser votre périnée, placez vos doigts à mi-chemin entre les testicules et l'anus : la zone que vous sentez se contracter lorsque vous retenez un jet d'urine ou un gaz correspond à vos muscles périnéaux.
Le muscle du périnée homme et ses trois fonctions
Le muscle du périnée homme n'est pas un muscle unique mais un groupe coordonné assurant trois grandes fonctions. La première est la continence : les sphincters urinaire et anal, soutenus par le périnée, permettent de retenir l'urine et les selles jusqu'au moment choisi.
La deuxième fonction est le soutien des organes pelviens : tel un hamac, le plancher pelvien maintient en place la vessie et le rectum malgré la pression de la gravité et des efforts quotidiens.
La troisième fonction est sexuelle. Le muscle bulbo-spongieux, l'un des principaux muscles périnéaux, enveloppe la racine du pénis et la comprime pendant l'érection, ce qui limite le retour veineux et maintient la rigidité. Il intervient aussi dans la propulsion lors de l'éjaculation. Le médecin américain Arnold Kegel fut, dès 1948, l'un des premiers à décrire l'importance de l'entraînement de ces muscles.
Signes d'un périnée faible chez l'homme
Un périnée faible se manifeste surtout par des troubles de la continence et de la fonction érectile : petites fuites urinaires, gouttes après la miction, érections moins fermes et moindre contrôle de l'éjaculation.
Les symptômes urinaires
Les signes urinaires sont souvent les premiers à apparaître :
- Fuites à l'effort : quelques gouttes d'urine s'échappent lors d'un éternuement, d'une toux, d'un rire ou en soulevant une charge.
- Gouttes résiduelles : une petite quantité d'urine s'écoule après la fin de la miction, souvent une fois rhabillé.
- Urgences urinaires : un besoin pressant et difficile à différer d'aller uriner.
- Difficulté à interrompre le jet : ne plus parvenir à stopper volontairement le flux d'urine en cours de miction.
Les symptômes sexuels et le ressenti périnéal
La faiblesse du périnée affecte aussi la sphère sexuelle : érections moins rigides ou plus difficiles à maintenir, éjaculation plus rapide ou moins contrôlée, et parfois une sensation de pesanteur ou de relâchement au niveau du périnée.
Les causes de l'affaiblissement du périnée
Le périnée masculin s'affaiblit principalement avec l'âge, la sédentarité, le surpoids et après une chirurgie pelvienne comme la prostatectomie, qui perturbe directement le soutien périnéal.
Causes liées au mode de vie et au vieillissement
Comme tout muscle, le périnée perd progressivement de sa force et de son tonus avec l'âge si rien n'entretient son activité. Plusieurs facteurs du quotidien accélèrent ce processus :
- Sédentarité : la position assise prolongée et le manque d'activité physique réduisent la sollicitation des muscles périnéaux.
- Surpoids : l'excès de poids abdominal augmente la pression permanente exercée sur le plancher pelvien.
- Constipation chronique : les poussées répétées à la selle distendent et fatiguent le périnée.
- Efforts répétés : le port de charges lourdes en bloquant la respiration, ou certains sports à fort impact, sollicitent excessivement la zone.
Causes médicales et chirurgicales
La cause médicale la plus fréquente d'affaiblissement marqué est la chirurgie de la prostate (prostatectomie), qui peut altérer le soutien périnéal et provoquer une incontinence temporaire. C'est précisément dans ce contexte que la rééducation du plancher pelvien a montré le plus d'intérêt. Les traumatismes périnéaux, certaines atteintes neurologiques et le diabète avec composante vasculaire peuvent également contribuer à la perte de tonus.
Comment muscler son périnée quand on est un homme
Pour muscler son périnée, l'homme pratique les exercices de Kegel : contracter les muscles qui retiennent l'urine, maintenir quelques secondes, puis relâcher complètement — le tout de manière progressive et régulière.
Le principe de base de la contraction
Apprendre à muscler son périnée homme commence par l'identification du bon muscle. La méthode la plus simple consiste à imaginer que vous arrêtez le flux d'urine en pleine miction : le mouvement de serrage que vous ressentez à la base du pénis et autour de l'anus active vos muscles périnéaux. Quelques repères essentiels :
- Contractez vers l'intérieur et vers le haut, comme un léger soulevé à l'intérieur du corps.
- N'engagez ni les fessiers ni les abdominaux : seul le périnée doit travailler.
- Respirez normalement, sans bloquer votre souffle pendant l'effort.
- Relâchez complètement entre chaque contraction : le relâchement est aussi important que la contraction.
Une progression simple sur trois phases
Un renforcement efficace est progressif. Voici une trame de départ qui respecte l'adaptation du muscle :
Identifier et isoler
- 3 séries de 8 contractions, allongé sur le dos, genoux pliés
- Maintien de 3 secondes, relâchement de 3 secondes
- Objectif : repérer le bon muscle sans recruter fessiers ni abdominaux
Augmenter le maintien
- 3 séries de 10 contractions, réparties matin, midi et soir
- Maintien de 5 à 7 secondes, relâchement égal
- Commencer à pratiquer assis, puis debout
Consolider les acquis
- 3 séries de 12 contractions, maintien de 8 à 10 secondes
- Intégrer quelques contractions rapides pour la réactivité
- 2 à 3 séances par semaine suffisent à conserver les bénéfices
Cette trame n'est qu'un point de départ. Pour la technique détaillée, les positions, les erreurs à éviter et un programme complet de progression, consultez notre guide complet des exercices de Kegel pour hommes, qui sert de référence méthodologique.
Le renforcement du périnée profite aussi à la santé érectile : l'étude de Dorey et al. (2004) a montré que 40 % des hommes souffrant de dysfonction érectile retrouvaient une fonction érectile normale après un programme structuré de plusieurs mois.
